Теперь в Плюсе можно не только смотреть кино и слушать музыку, но и читать! С опцией Букмейт вам будет доступна огромная библиотека книг и аудиокниг разных жанров: фантастика, детективы, проза, нон-фикшен и литература для детей. Чтобы попробовать, введите промокод KINOPOISKMEDIA здесь (действует только для новых пользователей).
В Букмейте эксклюзивно появилась книга «Зоопарк в твоей голове. 25 психологических синдромов, которые мешают нам жить» (издательство «Бомбора»), в которой популярные психологи и эксперты описывают ментальные проблемы современных горожан. Книгу уже можно читать и слушать. С разрешения издательства публикуем выдержки из главы «Синдром эмоционального выгорания», где психолог Татьяна Мужицкая рассуждает об усталости, рутине, потере смысла и о том, что со всем этим делать.
Слово «выгорание» стало модным. Заметили?
То там, то тут звучит: «Ах, все, я выгорел. Надо в отпуск». Но если присмотреться, становится очевидно: человек просто физически устал. Нездоровое питание, нехватка сна, много работы, бонусом курение и алкоголь — все это легко выводит тело из строя. И, чтобы вернуться в норму, действительно нужно просто отдохнуть. Например, несколько дней подряд проваляться в постели. Но если речь идет о синдроме эмоционального выгорания, то отдых не даст результата. Потому что в первопричинах проблемы — чрезмерные эмоциональные нагрузки.
Классический подход предполагает, что в ловушку СЭВ попадают высокоответственные люди с профессией «человек — человек». Как говорят, «работаешь с людьми — отдыхай в одиночестве». Но я настаиваю, что, во-первых, вся наша жизнь построена на эмоциях и эмоциональных нагрузках, а потому сегодня этому синдрому может быть подвержен каждый.
А во-вторых, список предпосылок к выгоранию гораздо более насыщенный, чем «стресс на работе».
Давайте разбираться в основных симптомах и причинах их появления. Ведь вы наверняка догадываетесь, что отсутствующий взгляд — это не признак выгорания, а лишь его последствия.
Как распознать выгорание
Первый тревожный звоночек — эмоциональное истощение. Человек перестает откликаться на происходящее вокруг. Например, учительница Наталья на вечеринке, где мы с ней в очередной раз пересеклись, вообще не реагировала на шутки. Ни на какие. Хотя компания покатывалась со смеху через каждые пять минут.
Основная причина — перенасыщение любыми эмоциями, не только негативными. Конечно, стресс, бесконечные адреналиновые и кортизоловые атаки — это первое, что вызывает тотальный перегруз нервной системы. Но и всепоглощающая любовь к своему делу может иметь тот же эффект. Я наступала на эти грабли. Если работа очень интересная, то в какой-то момент повседневность становится серой и скучной.
То есть если насильно давить на серотониновую кнопку, то гормон радости перестает вырабатываться самостоятельно. И в душе образуется вакуум.
Переизбыток любой «химии» истощает «физику». Получается, что к эмоциональной изнуренности фактически приводит нещадная эксплуатация тела. Когда мы живем так, будто собственную батарейку заряжать не надо. Это первый опасный симптом.
Второй — деперсонализация, полное отсутствие интереса к людям и их переживаниям. Для меня это самый яркий признак надвигающегося выгорания.
И снова причина в отсутствии заряда. Когда хочется человеку что-то дать, просто необходимо где-то это взять. «Чтобы продать что-нибудь ненужное, нужно сперва купить что-нибудь ненужное, а у нас денег нет».
И третий симптом — это редукция профессиональных достижений. Или простыми словами — самообесценивание.
Все три перечисленных симптома в совокупности сигналят о наступившем выгорании. И порождает это состояние каждая из уже озвученных причин. Давайте вернемся к ним и разберемся подробнее, откуда мы получаем все это добро. А главное, что теперь с этим делать.
Я вижу четыре основных источника СЭВ:
• однообразие;
• обесценивание;
• потеря (отсутствие) смысла;
• и внутренний конфликт.
Однообразие
Всем нам свойственно вставать на рельсы рутины.
Даже в самом интересном и любимом деле есть обязательные повторяющиеся действия.
Тут большую роль играет частота повторений. Например, учителю приходится рассказывать одно и то же из года в год. Хотя рутину с проверкой домашек не всегда можно назвать тоскливым времяпрепровождением. А вот у сотрудника кол-центра цикл повторений одной и той же информации в разы выше.
Что делать? Фокусировать внимание на обратной связи. Для кого мы трудимся? Какую цель преследуем?
Если человек не считывает обратную связь от окружающих, значит, выпадает из внешней реальности, уходит в себя. Это очень опасный признак.
Обесценивание
Нет ничего более выматывающего, чем изо дня в день сталкиваться с обесцениванием своих достижений и себя как личности. Еще опаснее, когда человек начинает себя с кем-то сравнивать. «Люди-то вон чего добились в моем возрасте, а я ничего». Ему говорят: «Да ты вообще потрясающий!» А он думает: «Ага, ничего ты не понимаешь. Мало ли что ты там считаешь, я-то знаю, что все плохо. Подумаешь, план выполнили, можно было бы сделать больше».
«Можно было бы и больше/лучше/быстрее/выше/ сильнее» — опасный сигнал. Это самообесценивание. И с ним нужно что-то делать! Что?
Конечно, идеальный антидот — это любящие глаза. Либо найти человека, который будет вами восхищаться, либо самому смотреть на себя его глазами.
Вспомните того, кто очень любит или любил вас. Вспомните восторженный, принимающий взгляд этого человека. Не получается? Нет таких и не было в вашей жизни? Тогда возьмите за образец поведение главного героя короткометражки «Подтверждение» (Validation). Восхищайтесь собой, хвалите себя, говорите, почему вы сегодня молодец.
Снова приходите к тому, что вы никакой не молодец? Девальвация достижений всегда опирается на некий эталон. «За контрольную пятерка? А почему не пять с плюсом? А Маша что получила?»
Что делать? Во-первых, понять, с чем или кем идет сравнение, кто референтное лицо. А во-вторых, кто выставляет критерии оценки? На чей взгляд ориентир?
Обязательно находите окружение, которое обладает нужной экспертизой и может оценить по достоинству то, что вы делаете.
Потеря (отсутствие) смысла
Третья и достаточно опасная причина выгорания. Очень важно осознать ответ на вопрос: «Зачем и для кого я делаю это, какую пользу приношу миру?» Ответ «никакую» не принимается. Нужно докопаться!
В человеке живет потребность быть нужным, делать что-то богоугодное. И связь с этим ощущением нужно периодически сознательно восстанавливать. Зачем? Чтобы не терять силы на бессмысленные телодвижения.
Кстати, тело — отличный информатор в этом вопросе. Оно сообщает нам о нежелании выполнять что-либо гораздо быстрее, чем разум.
Лень и прокрастинация указывают на отсутствие ресурсов или непонимание смысла в действиях. Если вы избегаете какой-то задачи, возможно, она кажется вам бесполезной.
Конечно, прокрастинацию можно преодолеть силой воли. Но, очевидно, если регулярно делать что-то ненужное, организм настойчиво будет лишать нас сил на совершение этого действия. Изнасилуете себя раз, два, десять раз, а на одиннадцатый свалитесь с болезнью. Нет — самоистязанию! Да — поиску смысла!
Даже если польза неочевидна, она есть всегда. И в вашей ответственности ее сформулировать. Не кирпичи кладу, а строю храм. Не бумажки перекладываю, а вношу системность и навожу порядок. И как только смысл найдется, обретет очертания, не останется места и четвертой причине выгорания.
Внутренний конфликт
Отнимает массу сил, приводит к эмоциональному истощению и самообесцениванию. Чаще всего внутренний конфликт возникает, когда в человеке сосуществуют два противоречивых намерения.
«Я бы хотела быть начальником, но очень боюсь ответственности. И чем больше хочу быть начальником, тем больше переживаю по этому поводу».
«Я бы повысила цену на свою услугу, но я боюсь, что меня осудят клиенты и уйдут от меня».
Внутренний конфликт всегда живет там, где есть место «но».
«Хочу, но...» Помните осла, который умер от голода между двумя стогами сена? Чем ближе подходил к одному, тем дальше становился от другого. Так и сдох посередине. Что делать? Находить третий вариант, который поможет получить и важное, и желаемое.
Кроме того, внутренний конфликт разгорается, когда человек хочет проявить себя, показать миру, но сдерживается. Желание самореализации в мешок не спрячешь, запихивание и игнорирование не приведут ни к чему хорошему.
Замечайте свои «да, но...». Вылавливайте их в речи и мыслях. На что они указывают? Не затаился ли внутри конфликт?
Как остановить или предотвратить выгорание
Чтобы решить проблему с выгоранием, я предлагаю начать замечать собственное состояние. Это самое простое, что можно сделать. Следите за количеством топлива в «бензобаке». Регулярно измеряйте и пополняйте его. Это часть профессиональной компетенции любого взрослого человека — следить за уровнем своей энергии.
Мы не имеем права говорить: «Чего-то я вдруг выгорел». Просто потому, что это не случается вдруг! Люди сами себе копают яму и потом удивляются, как это они «вдруг» в нее упали. К выгоранию приходят постепенно, день за днем, шаг за шагом.
Вот простой инструмент: заведите шкалу оценки уровня энергии. Фокус внимания — оставаться в плюсе к концу рабочего дня. Не позволять уходить в минус. Если сил нет, то не надо делать красивую мину при плохой игре. Наступит момент, когда организм откажется в этой игре участвовать.
Если человек долго функционирует в состоянии эмоционального истощения, постоянно подвергается стрессу и ничего с этим не делает, то злополучный кортизол начинает накапливаться в тканях — и вуаля! Получите, распишитесь — истощение физическое.
Если вы остановитесь, мир рухнет? Не рухнет, а вы — запросто.
Второе, что я рекомендую для профилактики синдрома эмоционального выгорания, — заведите легкие и приятные ритуалы, которые станут точками опоры, островками стабильности вашей жизни.
Ну и наконец, не шутите с выгоранием!
Замечаете симптомы — идите, пожалуйста, к психологу.
Обращаться к специалисту нужно, пока все еще хорошо, а не тогда, когда уже сдох. Не восстанавливать работоспособность, а сохранять ее.
На Ольхоне я начинаю бегать за друзьями с теплыми носками еще с шести часов вечера. Все смеются надо мной, отмахиваются, мол, тепло же еще, не замерзли. Так вот, одеваться нужно, пока еще не замерз. Потом много сил уходит на то, чтобы согреться.
Читайте и слушайте «Зоопарк в твоей голове. 25 психологических синдромов, которые мешают нам жить» в подписке Плюс с опцией «Букмейт».
